Chắc hẳn ai cũng biết được rằng, 70% cơ thể chúng ta là nước. Mỗi người nên uống đủ 2 lít nước trong một ngày để đảm bảo cân bằng chuyển hóa trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng nước cần thiết trong ngày có thể dao động tùy theo thể trạng mỗi người. Hay nói cách khác, chúng ta cần uống nước theo cân nặng để đảm bảo sức khỏe. Sau đây, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về lời khuyên này nhé!
1. Tại sao cần phải uống nước theo cân nặng?2. Lượng nước hàng ngày cần uống theo cân nặng cơ thể
1. Tại sao cần phải uống nước theo cân nặng?
1.1 Tác hại từ việc uống thiếu nước
Nước chiếm đến 75% trọng lượng của cơ thể và tham gia vào hầu hết quá trình chuyển hóa, thải độc, thanh lọc cơ thể, là dung môi để các phản ứng hóa học quan trọng diễn ra,… Chính vì thế nếu thiếu nước, cơ thể sẽ gặp phải một số vấn đề như não bộ yếu đi, suy giảm hệ miễn dịch, da khô nẻ, tóc dễ gãy rụng, khô xơ, mắt thâm quần và dễ tăng cân,…Ngoài ra, khi không được bổ sung đủ lượng nước cần thiết, các cơ qua và chức năng của tế bào cũng bị rối loạn. Bạn dễ có những biểu hiện như hay khát nước, choáng váng, lờ đờ, khô họng, nước tiểu có màu vàng đậm.Đặc biệt, thận khi thiếu nước sẽ không thể hoàn thành đúng nhiệm vụ của mình một cách thường xuyên vì thế dần dần sẽ bị suy yếu. Điều này dẫn đến tình trạng bị táo bón, mệt mỏi, hay đau đầu, dễ có sỏi trong tủi mật và thận1.2 Dư thừa lượng nước mà cơ thể cần
Song điều này không đồng nghĩa là cứ uống thật nhiều nước là tốt. Theo nhiều nghiên cứu được thực hiện cho thấy rằng, uống nhiều hơn lượng nước cơ thể cần cũng gây ra những tác hại không kém gì uống thiếu nước. Khi hấp thu lượng nước một cách quá tải, các tế bào lúc này dễ bị phù nề đặc biệt là các tế bào não, gây ra co giật và hôn mê, thậm chí là dẫn đến tử vong.Uống quá nhiều nước còn gây quá tải cho thận, làm suy giảm lượng natri có trong máy và làm ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan bài tiết. Biểu hiện rõ ràng nhất của một cơ thể dư thùa nước chính là hiện tượng đi tiểu nhiều và nước tiểu trong.Bạn đang xem: Lượng nước cần uống mỗi ngày
2. Lượng nước hàng ngày cần uống theo cân nặng cơ thể
Để tính lượng nước cơ thể cần, bạn cần dựa theo cân nặng và tình trạng cơ thể. Sau đây là những cách tính và công thức cơ bản có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Công thức được tham khảo từ tờ US News & World Report.
2.1 Đối với cơ thể ở người hoạt động bình thường
Ví dụ: đối chiếu công thức trên, một người nặng 60kg thì nhu cầu uống nước theo cân nặng mỗi ngày là bao nhiêu?
Đáp án:
Lượng nước cần uống theo cơ thể = 133.33 x 0.5 = 66.66 oz = 1.99 lít ≃ 2 lít/ ngày
Diễn giải:
Cân nặng tính theo kg = 60 >> quy đổi sang lbs = 60 / 0.45 = 133.33 lbs
Quy đổi từ oz sang lít = 66.66 x 0.03 = 1.99 lít
Các trường hợp ngoại lệ:
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nếu chế độ ăn không nhiều rau xanh.Những người có sức đề kháng yếu hoặc đang bị bệnh nên bổ sung lượng nước nhiều hơn.2.2 Đối với cơ thể ở người vận động thể thao
Đối với những người có hoạt động thể thao cũng có sự thay đổi về lượng nước uống mà cơ thể cần so với bình thường.
Theo American College of Sport Medicine khuyến cáo, bạn nên bổ sung thêm 12 oz (tức 355 ml) mỗi khi luyện tập 30 phút.
Ví dụ: dựa vào công thức ở trên, một người có cân nặng 60kg hoạt động thể thao trong vòng 45 phút mỗi ngày sẽ cần nạp vào cơ thể lượng nước là bao nhiêu?
Đáp án:
Lượng nước cơ thể cần uống = 133.33 x 0.5 + 45 / 30 x 12 = 84.66 oz = 2.54 lít ≃ 2.5 lít/ ngày
Diễn giải:
Cân nặng tính theo kg = 60 >> quy đổi sang lbs = 60 / 0.45 = 133.33 lbs
Quy đổi từ oz sang lít = 84.66 x 0.03 = 2.54 lít
3. Bảng quy đổi lượng nước uống theo cân nặng
Nước chiếm hơn 75% khối lượng cơ thể. Vì thế, nước đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, giữ cho não bộ nhạy bén, các khớp của cơ thể hoạt động tốt hơn, da dẻ hồng hào, căng bóng. Hãy uống nước theo cân nặng để tiêu thụ đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày.
Nếu cảm thấy việc tính toán lượng nước cần uống tùy theo cân nặng phức tạp và mất thời gian. Bạn cũng có thể sử dụng bảng quy đổi để tính được lượng uống nước theo cân nặng cơ bản sau do tờ US News và World Report đưa ra để áp dụng cho cơ thể của mình.
| Cân nặng (kg) | Lượng nước cần tiêu thụ trong ngày (ml) |
| 40 – 43 | 960 |
| 45 – 49 | 1080 |
| 50 – 54 | 1200 |
| 55 – 59 | 1320 |
| 60 – 64 | 1440 |
| 65 – 69 | 1560 |
| 70 – 74 | 1680 |
| 75 – 79 | 1920 |
| 80 – 84 | 2040 |
| 85 – 90 | 2160 |
Để sử dụng được bảng tính lượng nước cần uống theo cân nặng rất đơn giản. Trước hết, bạn cần biết cân nặng của mình rơi vào khoảng nào ở cột bên trái. Từ đó gióng theo hàng ngang để biết được lượng nước cơ thể cần theo cân nặng mỗi ngày bao nhiêu là đủ.
Ví dụ: Bạn nặng 60 kg, tức thuộc khoảng 60-64 kg, giống theo hàng ngang là con số 1440ml. Nghĩa là bạn cần bổ sung 1440 ml nước mỗi ngày cho cơ thể
4. Lợi ích của việc uống nước theo cân nặng
Uống nước theo cân nặng mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Chẳng hạn như:
Giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn: Khi các tế bào hấp thu đủ lượng nước cần thiết, các cơ quan nội môi có thể hoạt động hiệu quả hơn, tạo ra năng lượng giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh, phấn chấn hơn.Giúp làn da thêm tươi trẻ: Nước có khả năng làm chậm quá trình lão hóa. Chính vì vậy, bổ sung nước đầy đủ phù hợp với cân nặng của cơ thể sẽ giúp cho làn da của bạn được cấp ẩm đầy đủ, ngăn tình trạng nhăn nheo, thô ráp,…5. Các lưu ý để uống nước theo cân nặng hiệu quả
Sau đây là một vài lưu ý khi uống nước theo cân nặng mà bạn cần phải nhớ để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và cả gia đình.
Phụ nữ có thai và đang cho con bú nên uống nhiều nước hơn bình thường khoảng 414 – 946ml/ngày.Với vận động viên hay những người tập luyện thể dục thể thao đổ nhiều mồ hôi, mỗi 10 phút trong quá trình luyện tập nên uống 150ml nước. Ngay sau khi tập xong, nên bổ sung ngay cho cơ thể 500ml nước.Người làm việc trong điều kiện nhẹ nhàng, không đi dưới trời nắng, không vận động quá nhiều, không ngồi máy lạnh quá lâu… nên uống ít nhất 0.4 lít nước/10kg cơ thể trong 1 ngày.Trời nóng nên bổ sung nước mát, trời lạnh nên uống nước ấm.Không uống nước quá lạnh hoặc quá nóng (trên 45 độ C) để bảo vệ sức khỏe và không làm tổn hại đến men răng.Nên sử dụng nước lọc thay cho nước trà, cà phê, đồ uống có cồn, nước ngọt đóng chai…Nên uống một ly nước trước bữa ăn từ 15 đến 40 phút. Thay vì uống nước ngay sau bữa ăn, bạn nên chờ từ 30 đến 40 phút để tránh làm giảm hoạt tính cũng như pha loãng men tiêu hóa.Nếu cơ thể xuất hiện triệu chứng nhức đầu, chóng mặt, bạn nên bổ sung nước ngay bởi đó là dấu hiệu thường gặp khi cơ thể mất nước.
* Disclaimer: Thông tin trên chỉ dành cho mục đích tham khảo, tra cứu, khuyến nghị quý khách hàng không tự ý áp dụng. Geyser không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ.
Uống nước theo cân nặng là một thói quen cần được duy trì thường xuyên đối với tất cả mọi người. Không chỉ mang đến những lợi ích về mặt sức khỏe thể chất, mà một cơ thể được cung cấp đủ nước cũng giúp cho tinh thần của bạn thêm sảng khoái, phấn chấn hơn. Chính vì thế chúng ta nên uống nước theo cân nặng một cách hợp lý nhất như bài viết này.
Có thể bạn quan tâm:
Cách uống nước đúng giờ để đem lại sức khỏe
Cách uống nước đẹp da không phải ai cũng biết
Bật mí cách uống nước của người Nhật giúp cái thiện sức khỏe
Uống nước buổi sáng có tác dụng gì? 14 lợi ích khi uống nước buổi sáng
Đến với Geyser, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm những dòng sản phẩm lọc nước Ion canxi giúp đem đến nguồn nước sạch và giàu khoáng chất canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Uống đủ nước mỗi ngày không những giúp loại bỏ các chất thừa cũng như độc tố ra khỏi cơ thể, mà còn giúp làm đẹp da, giảm căng thẳng mệt mỏi…
Thế nhưng uống quá nhiều nước và sai quy cách cũng gây rủi ro cho sức khỏe. Vậy chúng ta uống nước mỗi ngày như thế nào là hợp lý? Cùng mình chia sẻ cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày phù hợp với cân nặng của bạn sau đây nhé!
1. Tác hại của việc thiếu nước?
2. Tác dụng của việc uống đủ nước mỗi ngày
Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp da khô trở nên mềm mại, bớt thô ráp, mà còn ngăn ngừa sự hình thành mụn, chống lõa hóa da hiệu quả. Nước đặc biệt tốt cho tất cả các loại da.Nước là một thần dược tốt nhất cũng là thần dược có sẵn và rẻ nhất, giúp cơ thể đào thải độc tốBên cạnh đó, việc uống mỗi cốc nước chanh ấm vào buổi sáng mỗi ngày khi thức dậy cũng có rất nhiều tác dụng, các bạn tham khảo nhé
3. Tác hại của việc uống nước quá nhiều?
Một nghiên cứu mới của Mỹ cảnh báo uống nước khi tập thể dục là cần thiết để ngăn ngừa mất nước, nhưng tiêu thụ quá nhiều cũng gây rủi ro cho sức khỏe. Giáo sư Tamara cho biết: “Mọi người thường uống nước ngay cả khi họ chưa khát để phòng tránh mất nước và đổ mồ hôi nhanh chóng trong quá trình tập luyện.Tuy nhiên, điều đó lại vô tình tạo điều kiện khiến họ uống nước nhiều hơn”. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng EAH, hay hạ natri trong máu. Khi chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể, nồng độ natri có thể bị giảm, thận quá tải và không thể bài tiết nước, các tế bào bắt đầu hấp thụ nước.Điều này có thể dẫn đến sưng phù khắp cơ thể, nghiêm trọng nhất là não, dẫn đến co giật, hôn mê, thậm chí tử vong. Nhóm chuyên gia khuyến cáo phòng ngừa EAH khi tập thể dục bằng cách chỉ uống khi khát và không uống nhiều, nhưng cũng không ítViệc uống nhiều nước sẽ gây quá tải cho thận. Kèm theo với việc thải các sản phẩm chuyển hóa, các chất độc hại, cơ thể còn thải các dưỡng chất và nguyên tố vi lượng khi lượng nước đưa vào quá lớn. Những người bị tăng huyết áp uống quá nhiều nước rất nguy hiểm.
4. Vậy uống bao nhiêu nước 1 ngày là đủ?
Theo Medical Daily, để bổ sung đủ nước cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến các tế bào, Viện Y học Mỹ xác định lượng nước lý tưởng là 3,7 lít cho nam giới và 2,7 lít cho phụ nữ. Đối với các vận động viên hoặc những người tham gia vào các hoạt động thể chất gây đổ mồi hôi, cần uống khoảng 150 ml mỗi 10 phút trong khi luyện tập và 500 ml ngay sau khi tập.
Trong điều kiện bình thường, với điều kiện làm việc nhẹ nhàng, không thức khuya, không vận động, không di chuyển dưới nắng, không làm việc dưới điều hòa quá lâu thì các bạn uống tối thiểu 0.4 lít nước/ 10kg cơ thể mỗi ngày.
Nhu cầu về nước tăng đáng kể trong những ngày nóng bức, những ngày mùa đông nhưng độ ẩm thấp, khi sốt, cho con bú, lao động thể lực hay tập thể dục thể thao và hơi giảm trong ngày trời lạnh nói chung. Vào mùa nóng, nên uống nước mát, còn mùa lạnh thì uống nước ấm.
Không nên uống nước đá hay nước quá nóng trên 45 độ C để tránh ảnh hưởng đến men răng và lớp niêm mạc vòm miệng, thực quản, dạ dày.
Nước lạnh rất nguy hiểm đối với người bị thấp khớp, gút, bệnh về bàng quang, viêm họng mạn vì có thể gây tái phát các bệnh này. Khi uống nước, nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200 ml.
Trước bữa ăn khoảng 15-40 phút, nên uống một ít nước vì sau 10-15 phút, nước đã được tống khỏi dạ dày, vào ruột non và thấm vào máu. Sau những bữa ăn bình thường, không uống nước ngay mà để sau khoảng 30-40 phút, để tránh pha loãng hoặc giảm hoạt tính các men tiêu hóa (trừ những bữa ăn có chất nhiều kích thích, ăn khô, nhiều mỡ).
5. Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày phù hợp với cân nặng của bạn
5.1 Với hoạt động bình thường
Cách 1: Áp dụng quy tắc ngón tay cái để tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo cân nặng của từng người.
Ví dụ: Mình nặng 60 kg. Vậy mình cần uống: 60 kg x 2 x 0.5 = 60 Oz = 1,8 lít nước/ ngày
Cách 2: Áp dụng theo cân nặng
5.2 Với người tập thể dục
Áp dụng quy tắc ngón tay cái
Theo American College of Sport Medicine, bạn nên uống thêm 12 oz (khoảng 355 ml) nước cho mỗi 30 phút khi luyện tập.
Xem thêm: 4 Điều Trả Lời Cho Câu Hỏi: Viên Uống Se Khít Vùng Kín Có Tốt Không
Ví dụ: Nếu bạn nặng 60 kg, bình thường hàng ngày bạn cần uống 1,8 lít nước. Nhưng nếu bạn tập thể dục 60 phút mối ngày, vậy bạn cần uống số lít nước là:
60 oz + <(60/30) x 12 oz> = 84 oz = 2.52 lít
5.3 Với phụ nữ mang thai và cho con bú
Với phụ nữ mang thai và cho con bú, bạn cần tăng lượng nước phải uống mỗi ngày từ 12-32 oz (414 – 946 ml) thì tùy vào nhu caàu của từng người.